چربی شکم مشکلی است که کوچک و بزرگ نمیشناسد و این روزها افراد زیادی را درگیر کرده است. متأسفانه صاف کردن چربی شکم آسان نیست و به تلاش زیادی نیاز دارد. چربی شکم نه تنها هیکلتان را زشت میکند، بلکه بر اساس نتایج تحقیقات خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. خوشبختانه استراتژیهای زیادی برای صاف کردن شکم وجود دارد. با بیا تو اینجا همراه شوید . . .
۱. کالری مصرفیتان را بیش از حد کاهش ندهید
واضح است که برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید. برای اینکه در هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. با این حال نباید در کاهش کالری مصرفیتان زیادهروی کنید. مصرف کالری خیلی کم میتواند منجر به کاهش تعداد کالری شود که بدن در طول روز میسوزاند.
در یک مطالعه نشان داده شد سرعت سوختوساز بدن کسانی که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف میکردند، دو برابر کمتر از افرادی بود که روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف میکردند. بنابراین تعادل را در مصرف کالری رعایت کنید. میتوانید برای ثبت کالری مصرفی خود و جلوگیری از مصرف کم یا زیاد کالری از اپلیکیشنهای کالریشمار استفاده کنید.
۲. خوب بخوابید
استرس و نگرانی سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش میدهند که این موضوع منجر به افزایش چربی در ناحیهی شکم میشود. برای کاهش سطح استرس و آزاد کردن هورمون خوشحالی مدیتیشن، نقاشی کردن، رقصیدن، طراحی کردن و یاد گرفتن یک مهارت جدید را در نظر داشته باشید.
همچنین میتوانید نوشیدنیهای آرامبخش را در رژیم غذایی خود جای دهید. استرس علاوه بر ایجاد چربی شکم، اثرات مخرب زیادی روی سلامتی جسم و روح میگذارد. بنابراین از تکنیکهای موجود برای کاهش استرس خود کمک بگیرید و آرامشتان را حفظ کنید.
۴. تمرینات هیت (HIIT) و مقاومتی را انجام دهید
تمرینات هیت (یا تمرینات اینتروال) و تمرینات مقاومتی میتوانند به صاف کردن شکم کمک کنند. این تمرینات اثرات قابلتوجهی در چربیسوزی دارند. مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، ۲۸.۵ درصد بیشتر منجر به کاهش وزن میشوند. تمرینات مقاومتی از طرف دیگر جلوی از دست دادن عضلات را میگیرند و به عضلهسازی بدون افزایش چربی کمک میکنند.
۵. انجام تمرینات کاردیو را شروع کنید
تمرینات کاردیو جزء بهترین تمرینها برای کاهش وزن و صاف کردن چربی شکم محسوب میشوند. علاوه بر این تمریانت کاردیو به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماریهای ریوی کمک میکنند. هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات کاردیو را انجام دهید تا چربی شکمتان آب شود. مطالعات همچنین نشان میدهند که این تمرینات در تقویت میانتنه مفید هستند.
۶. فیبر بیشتر، بهویژه فیبر محلول بخورید
فیبر محلول مقدار زیادی آب جذب میکند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کم میکند که این موضوع باعث میشود احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر محلول ممکن است میزان کالری که بدن میتواند از غذا جذب کند را کاهش دهد. با مصرف فیبر محلول احتمال جمع شدن چربی در بدن هم کم میشود.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، چربی میانتنه تا ۳.۷ درصد کاهش پیدا کرد. از جمله منابع خوب فیبر محلول میتوانیم به جو، تخم کتان، آووکادو، حبوبات، کلمبروکسل و بلکبری اشاره کنیم.
۷. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و مدیریت وزن دارند. نشان داده شده که ترکیب رودهی افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن متفاوت از افرادی است که وزن معمولی دارند. این موضوع ممکن است روی افزایش وزن و توزیع چربی در بدن اثر بگذارد.
مصرف منظم پروبیوتیک ممکن است احتمال ابتلا به افزایش وزن و جمع شدن چربی در ناحیهی شکم را کاهش دهد. از جمله مواد غذایی پروبیوتیکی میتوانیم به ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و خیارشور اشاره کنیم. همچنین میتوانید مکملهای پروبیوتیک را مصرف کنید.
۸. شیک پروتئین بخورید
با خوردن شیک پروتئین میتوانید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی میتواند سوختوساز بدن را افزایش دهد، اشتها را کم کند و به چربیسوزی بهویژه در ناحیهی میانتنه کمک کند. علاوه بر این مطالعات عنوان میکنند که اضافه کردن شیک پروتئین به رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن ممکن است بهطور ویژه در کاهش سایز دور کمر مفید باشد.
۹. مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع را بخورید
اسیدهای چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولا در دستهی چربیهای خوب قرار میگیرند. مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است از جمع شدن چربی در ناحیهی شکم جلوگیری کند. خوب است بدانید که چربی شکم جزء خطرناکترین چربیها محسوب میشود.
رژیم غذایی مدیترانهای یکی از انواع رژیمهای غذایی بوده که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با فواید زیادی برای سلامتی بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی در میانتنه ارتباط دارد. از جمله مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع میتوانیم به روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانهها اشاره کنیم.
۱۰. مصرف کربوهیدرات، بهویژه کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید
شان داده شده که محدود کردن کربوهیدرات مصرفی میتواند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد که صاف کردن شکم یکی از آنها است. بعضی از مطالعات عنوان میکنند که میتوانید با مصرف کربوهیدرات فرآوری نشده به جای کربوهیدرات تصفیه شده سلامت متابولیک خود را بهبود دهید و سایز دور کمرتان را کاهش دهید.
مطالعات مشاهدهای به این نتیجه رسیدهاند افرادی که مقدار زیادی غلات غنی شده مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شدهی زیادی میخورند، ۱۷ درصد کمتر دچار چربی شکم میشوند.
۱۱. سرکهی سیب را به رژیم غذاییتان اضافه کنید
سرکهی سیب خواص قابلتوجهی برای سلامتی بدن دارد که علت این موضوع وجود اسید استیک در آن است. چندین مطالعهی انسانی عنوان میکنند که اسید استیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. اگرچه مطالعات انسانی محدودی در این زمینه انجام شده است، با این حال یک مطالعه روی مردان چاق نشان داد خوردن یک قاشق غذاخوری سرکهی سیب در روز به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش ۱.۴ سانتیمتری سایز دور کمر شد.
۱۲. منابع غذایی امگا ۳ را در رژیم غذاییتان جای دهید
اسیدهای چرب امگا ۳ چربیهای سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک میکنند. مواد غذایی غنی از امگا ۳، نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را متعادل میکنند. اگر در رژیم غذاییتان امگا ۶ زیادی مصرف کنید، این تعادل به هم میریزد و دچار مشکلاتی مثل چاقی ناشی از التهاب میشوید. در ادامه چند مادهی غذایی حاوی امگا ۳ را معرفی میکنیم.
- ماهیهای چرب از جمله ماهیهای ساردین، ماکارل، سالمون و تن
- روغنهای سالم مثل روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو
- مغزها و دانهها مانند بادام، تخم کتان، دانهی چیا، پسته و گردو
- مکملها از جمله مکمل روغن ماهی. قبل از مصرف مکملها حتما با پزشک دربارهی دوز و تعداد دفعات مشورت کنید.
۱۳. روزهی متناوب را امتحان کنید
رژیم روزهی متناوب یک روش عالی برای کالریسوزی و صاف کردن شکم به شمار میرود. تمام کاری که باید انجام دهید این است که برای چند ساعت روزه بگیرید و هیچ چیزی نخورید. این رژیم برای افرادی که قصد دارند چربی شکم خود را در مدت زمان کم آب کنند، عالی جواب میدهد.
۱۴. فعالیت بدنیتان را افزایش دهید
میتوانید با انجام فعالیتهای غیرورزشی به صاف کردن شکم خود کمک کنید. از جملهی این فعالیتها میتوانیم ایستادن، پیادهروی، تمیز کردن خانه، باغبانی کردن و… را نام ببریم. یک مطالعه به این نتیجه رسید که تکان دادن دست و پا، پیادهروی کردن و ایستادن (با توجه به وزن و شدت فعالیت) باعث سوزاندن ۲۰۰۰ کالری بیشتر در طول روز میشود. موقع تلفن صحبت کردن راه روید، بیشتر بایستید، پشت میز ایستاده کار کنید و هر زمان که ممکن بود، از پلهها به جای آسانسور استفاده کنید.
۱۵. قهوه و چای خود را شیرین نکنید
قهوه و چای شیرین نشده در میان سالمترین نوشیدنیهای روی زمین قرار میگیرند. نشان داده شده که نوشیدن قهوه کالریسوزی را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش میدهد. تحقیقات بهطور مشابه به این نتیجه رسیدهاند که نوشیدن چای یا مصرف مکمل عصارهی چای سبز چربیسوزی را ۱۷ درصد و کالریسوزی را ۴ درصد افزایش میدهد.
از جمله چایهای سالم برای صاف کردن شکم میتوانیم چای سبز، چای سیاه و چای اولونگ را نام ببریم. مطالعات انجام شده روی حیوانات و انسانها نشان میدهند که نوشیدن قهوه و چای ممکن است احتمال جمع شدن چربی در شکم را کاهش دهد که این موضوع باعث کوچک شدن سایز دور کمر میشود.
۱۶. تخممرغ بخورید
تخممرغ یک مادهی غذایی سالم و مقوی است که پروتئین زیادی دارد و به کاهش وزن کمک میکند. مطالعات نشان میدهند که خوردن تخممرغ در وعدهی صبحانه ممکن است طی هشت هفته منجر به کاهش وزن ۶۵ درصدی شود. همچنین نشان داده شده کسانی که در وعدهی صبحانه تخممرغ میخورند، بدون هیچ تلاش و بهطور خودکار طی ۲۴ ساعت آینده کالری خیلی کمتری مصرف میکنند. مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که تخممرغ نسبت به سایر خوراکیها که به همان اندازه کالری دارند، بیشتر به کاهش سایز دور کمر کمک میکند.
۱۷. از بلعیدن هوا یا گاز خودداری کنید
منبع اصلی گاز در رژیم غذایی نوشیدنیهای گازدار مثل نوشابه است. حبابهای موجود در نوشابه حاوی کربندیاکسید هستند که باعث نفخ و ورم معده میشوند. این موضوع زمانی که آدامس میجوید، موقع غذا خوردن صحبت میکنید یا با نی نوشیدنی میخورید هم رخ میدهد. سکوت کردن هنگام غذا خوردن، استفاده نکردن از نی و جایگزین کردن نوشیدنیهای گازدار با آب ممکن است به شما در صاف کردن شکم کمک کنند.
۱۸. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه تکنیکی است که به تشخیص و مدیریت احساسات و حواس فیزیکی مرتبط با غذا و گرسنگی کمک میکند. این تکنیک شامل آهسته غذا خوردن، تمرکز روی نشانههای فیزیکی گرسنگی و غذا خوردن به دور از مزاحمت تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی میشود.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که غذا خوردن آگاهانه از طریق تغییر دادن رفتارها و عادتهای غذایی بد و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس مثل پرخوری در مواقع استرسزا به لاغری کمک میکند. از آنجایی که این تکنیک روی تغییر رفتار تمرکز میکند، به احتمال زیاد در حفظ وزن در محدودهی سالم مفید است.
۱۹. هر روز دستکم ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید
ترکیب رژیم غذایی و ورزش احتمالا اثرگذارترین روش برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت سلامتی عمومی بدن است. مطالعات نشان میدهند که برای بهرهگیری از خواص ورزش، لازم نیست مدت زیادی ورزش کنید.
مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که پیادهروی منظم و سبک چربی کلی بدن را کاهش میدهد. در حقیقت پیادهروی سبک به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز (تقریبا ۷۵۰۰ قدم) با کاهش چربی خطرناک شکم و کوچک شدن سایز دور کمر در ارتباط است.
۲۰. ورزش کردن را در حالت ایستاده انجام دهید
مطالعات به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن در حالت ایستاده در مقایسه با زمانی که نشسته ورزش میکنید، ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد. ایستادن باعث میشود عضلات بیشتری برای حفظ تعادل و تحمل وزن بدن فعال میشوند.
یک مطالعه به بررسی اثرات ورزش کردن در حالت نشسته و ایستاده پرداخت و به این نتیجه رسید که ایستاده ورزش کردن در مقایسه با ورزش کردن در حالت نشسته، فعالسازی عضلات را ۷ تا ۲۵ درصد افزایش میدهد. یک مطالعهی دیگر عنوان کرد که ایستادن ممکن است تنفس را هم بهبود ببخشد. همچنین ممکن است میانتنه را تقویت کند.
نظرات کاربران